Ćwiczenia w biegu bokserskim i ćwiczenia na świeżym powietrzu
Niezależnie od tego, czy trenujesz do walki, czy po prostu nabierasz formy, istnieje kilka ćwiczeń biegowych Boxing, które możesz wykonać na zewnątrz. Niezależnie od tego, czy biegasz, biegasz, czy chodzisz, są to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń na poprawę szybkości i wytrzymałości.
Footwork drills
Wśród najważniejszych aspektów boksu jest zdolność do wykonywania dobrej pracy stóp. To dlatego, że dobra praca stóp daje bokserowi przewagę bycia w stanie odejść od ciosu, lub poślizgu jeden, jak również do wyjścia z niebezpieczeństwa. Pozwala to również na lądowanie ciosów w odpowiedniej pozycji.
Na szczęście istnieje kilka prostych, ale skutecznych ćwiczeń biegowych w boksie lub ćwiczeń na świeżym powietrzu, które można wykonać w domu, aby pomóc w poprawie pracy stóp. Te ćwiczenia pomogą ci poprawić zwinność, równowagę i szybkość, a jednocześnie wzmocnią twoje dolne ciało.
Częstym ćwiczeniem pracy stóp stosowanym przez bokserów jest jump roping. Jest to proste ćwiczenie, które polega na podchodzeniu jedną nogą do góry, a następnie schodzeniu drugą. Istnieje kilka wariantów, takich jak skoki w górę i w dół lub z boku na bok.
Innym ćwiczeniem pracy stóp jest carioca. To ćwiczenie polega na zrobieniu kroku w bok lewą stopą, a następnie cofnięciu się prawą. Może być powtórzone pięć razy. Ćwiczenie carioca kończy się 30-sekundową przerwą.
Najbardziej efektywnym ćwiczeniem pracy stóp jest drabinka zwinności. Drabinka jest niedrogim elementem sprzętu do ćwiczeń, który można kupić lub zbudować. Szczeble powinny być w odległości około stopy lub dwóch. Stopa prowadząca będzie wchodzić do środka drabinki, nie dotykając jej, a druga stopa będzie wychodzić. To ćwiczenie może być wykonywane w dowolnym tempie, ale najlepiej zacząć od tempa, które pozwoli Ci wykonać co najmniej pięć zestawów tego ćwiczenia.
Kolejne ćwiczenie pracy stóp polega na przeskakiwaniu liny. Jest to proste ćwiczenie, które można wykonywać przez minutę lub dłużej, w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Skakanie po linie pomoże Ci rozwinąć koordynację i wytrzymałość. To ćwiczenie jest świetne do poprawy rytmu, co pomoże Ci podczas sesji treningowych.
Shadowboxing
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z boksem, czy jesteś profesjonalistą, ćwiczenia biegowe shadowboxing są ważną częścią treningu. Te ćwiczenia pomogą Ci poprawić pracę stóp, zbudować siłę i zwiększyć sprawność kardio.
Shadowboxing może być wykonywany w pomieszczeniach lub na zewnątrz, w zależności od pogody. Aby jak najlepiej wykorzystać treningi, załóż wygodne buty z podpórkami. Możesz również kupić rękawice bokserskie w większości sklepów sportowych.
Podczas shadowboxingu ważne jest, aby trzymać głowę w górze. Należy również przesunąć głowę i podbródek na bok, aby uniknąć ciosów prostych. Powinieneś także ćwiczyć swoje jabs, hooks i uppercuts.
Jako początkujący, powinieneś ćwiczyć rzucanie około 100-150 ciosów. Upewnij się, że rzucasz je w krótkich kombinacjach. Powinieneś starać się rzucać każdy cios z 70% swojej mocy.
Kiedy jesteś zmęczony, zwolnij. Trzymaj też ręce w górze. Możesz użyć światła nad głową, aby naśladować przeciwnika. Dzięki temu nauczysz się skuteczniej lądować ciosy.
Możesz również użyć ciężkiego worka do shadowboxingu. Pomoże Ci to również pracować nad pracą stóp i kontrolą nóg.
Możesz również wykonywać ćwiczenia shadowboxingowe na stogu siana. Ma on wysokość 6’4. Powinieneś upewnić się, że jesteś wystarczająco daleko od worka, aby uniknąć uderzenia. Powinieneś rzucać jab jako cios na krótki dystans.
Jeśli chcesz coś zmienić, ćwiczenia biegowe w shadowboxingu powinny być częścią twoich regularnych treningów bokserskich. To pomoże ci uzyskać więcej z treningów i pozwoli ci wypróbować nowe ruchy.
Możesz również połączyć shadowboxing run drills z bieganiem. Bieganie może pomóc Ci poprawić swoją sprawność aerobową i pomóc Ci zbudować kondycję psychiczną. Bieganie pod górę jest również dobre dla twojej kondycji. Jeśli możesz, spróbuj pobić swój czas na 5 km.
Lina do skakania
Używanie liny do skakania podczas treningu to dobry sposób na spalenie kalorii i wzmocnienie nóg i ramion. Możesz to robić na zewnątrz lub w domu.
Lina do skakania to doskonały sposób na wytrenowanie swojego ciała, aby poruszać się jak bokser. Poprawi twoją koordynację i wytrzymałość. Pomoże Ci również zachować hiper czujność na ringu.
Możesz zacząć od wykonania kilku skoków z liną w wolnym tempie przed lustrem. Powinieneś wylądować miękko na kulach stóp. Jeśli masz siłownię, spróbuj skakać na macie, aby zmniejszyć nacisk na stawy.
Możesz również spróbować skakać wysoko lub nisko, aby urozmaicić ćwiczenie. Możesz nawet przysiadać i lonżować z liną do skakania.
Skakanie po linie jest skutecznym spalaczem kalorii, a także wzmacnia Twoje kości i serce. Jest to również zabawna aktywność. Istnieją setki wariantów ćwiczeń z liną do skakania.
Możesz zrobić kilka fajnych sztuczek z użyciem liny, w tym skręcać ją, skakać i biczować. Możesz również zamienić ją w fantazyjny swing boczny. Może być również przydatna w odzyskiwaniu sił po błędach. Możesz również użyć liny do skakania w swojej rutynie biegania lub chodzenia.
Dobrym pomysłem jest również posiadanie wytrzymałej liny. Jeśli masz tanią linę do skakania, może ona pęknąć lub złamać w ciągu tygodnia. Należy również uważać podczas skakania, ponieważ jest to trudne dla kolan.
Najlepszą powierzchnią do skakania jest dobrej jakości mata, ponieważ może ona pomóc w zapobieganiu urazom kolan. Możesz również rozważyć parę dobrych amortyzatorów w swoich butach.
Istnieje również wiele ćwiczeń z liną do skakania, które można wykonać, a także kilka, które są po prostu starą zabawą. Możesz użyć liny, aby trenować do biegu lub po prostu sprawić, że będzie to trochę więcej zabawy.
Praca z podwójnym workiem końcowym
Używanie podwójnego worka końcowego w treningu bokserskim poprawi twoją szybkość i dokładność. Jest to również świetny sposób na poprawę pracy stóp. Dodatkowo praca z workiem double end poprawia koordynację ręka-oko.
Podczas korzystania z podwójnego worka bokserskiego ważne jest, aby wyczuć czas swoich ciosów. Twoje wyczucie czasu pozwoli Ci właściwie wykorzystać siłę i skutecznie przenieść ciężar ciała na cel. To również sprawi, że będziesz bardziej wydajnym energetycznie wojownikiem.
Będziesz również chciał skupić się na objętości swojego treningu. Trening na poziomie 70-80% swojego maksimum to dobry sposób na zapewnienie, że nie jesteś obolały od swoich treningów. Dzięki temu będziesz mógł trenować prawie codziennie.
Oprócz treningu na podwójnym worku końcowym, powinieneś skupić się na innych metodach treningowych, aby poprawić swoje umiejętności. Możesz użyć worka szybkościowego, aby symulować worek z podwójnym zakończeniem. Możesz również trenować z shadowboxerami, aby zwiększyć swoje umiejętności. To pomoże Ci przygotować się do prawdziwej walki.
Możesz również użyć worka z podwójnym końcem do ćwiczenia blokowania i rzucania ciosów w kombinacji. Jeśli nie trafisz z ciosem, zmęczysz swoje ramiona. Jest to ważne, ponieważ będziesz zużywał więcej energii, aby cofnąć ramię podczas obrony. Nauczysz się również dostosowywać do ruchomych celów. Pomoże ci to wykorzystać pełny zakres widzenia i sprawi, że przeciwnik nie będzie widział twoich ruchów.
Worek z podwójnym zakończeniem jest ważną częścią każdej rutyny treningowej w boksie lub sztukach walki. Jest to również cenny element wyposażenia w siłowni bokserskiej. Dzięki niemu poprawisz swoją szybkość, zwinność i siłę.
Parry a jab -> return a jab
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym bokserem, istnieje kilka sposobów na poprawę pracy nóg i uników. Praktykowanie tych ćwiczeń pomoże ci poprawić siłę i pamięć mięśniową.
Aby rozpocząć wiertło Boxing run, musisz dostać się do postawy bokserskiej. Następnie, będziesz chciał rzucić jab. Jab powinien być szybki i skuteczny. Chcesz rzucić go z 80% mocy. Będziesz wtedy parry jab z tylnej ręki. Po kilku sekundach, będziesz chciał się cofnąć i oddalić od ciosu.
Tylna stopa powinna odepchnąć cię od ciosu, podczas gdy tylna pięta powinna się obrócić, aby obrócić biodra w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Będziesz chciał również poćwiczyć techniki kontry. Jeśli jesteś praworęczny, będziesz chciał rzucić tylnym hakiem. Podobnie, jeśli jesteś leworęczny, będziesz chciał rzucić hak przeciwny.
Możesz również ćwiczyć ciosy ślizgowe i tkające. Slipping punches to świetny sposób na poprawę pracy stóp. Chcesz ćwiczyć te ćwiczenia tak wiele razy, jak to możliwe. Po każdym z nich, będziesz chciał odpocząć przez około 40 sekund. Następnie powtórzysz je przez kilka kolejnych razy.
Jeśli jesteś kontuzjowany, powinieneś unikać tych ćwiczeń, ponieważ mogą one być trudne do ściągnięcia. Idealnie, będziesz chciał krążyć wokół przeciwnika i przeciągać. Będziesz także chciał użyć swojego sparingpartnera z 80% mocy.
Kiedy już opanujesz kilka ćwiczeń, będziesz chciał poćwiczyć ich stosowanie podczas sparingów. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że musisz dostosować swój styl walki do różnych przeciwników. Jest to szczególnie ważne dla zaawansowanych bokserów. Będziesz chciał ćwiczyć bobbing i tkania, jak również ślizganie się i parrying ciosów.
Podobne tematy