Poprawa kondycji w BJJ
Niezależnie od tego, czy trenujesz do zawodów, czy po prostu trenujesz, aby pozostać w formie, istnieje kilka wskazówek, które pomogą ci poprawić kondycję w BJJ. Są ćwiczenia, które pomogą poprawić twoją wytrzymałość i sprawność sercowo-naczyniową, a także są ćwiczenia, które pomogą poprawić twój układ glikolityczny.
Ćwiczenia poprawiające sprawność sercowo-naczyniową
Niezależnie od tego, czy jesteś nowym praktykiem BJJ, czy doświadczonym profesjonalistą, sprawność sercowo-naczyniowa jest istotną częścią twojego treningu. Trening cardio może pomóc poprawić twoją siłę, wytrzymałość, szybkość i wytrzymałość. Poprawia również twoje psychiczne i fizyczne samopoczucie.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą mieć różną intensywność, od lekkich do ciężkich. Ważne jest, aby zrozumieć różne systemy w organizmie, aby określić, jaki rodzaj treningu jest dla Ciebie najlepszy.
Dobry trening sercowo-naczyniowy zwiększy Twoje tętno i dopływ tlenu do mózgu. Zwiększa to Twoje umiejętności rozwiązywania problemów i poprawia tworzenie strategii. Pomaga to utrzymać siłę i energię przez cały dzień.
Istnieją dwa główne rodzaje ćwiczeń sercowo-naczyniowych: aerobowe i anaerobowe. Układ aerobowy to naturalny system energetyczny organizmu, który działa w oparciu o glukozę zgromadzoną we krwi. Ćwiczenia anaerobowe są krótkie i o wysokiej intensywności.
Ćwiczenia anaerobowe to zazwyczaj ćwiczenia o dużej intensywności, takie jak bieganie, sprint i podnoszenie ciężarów. Wymagają one więcej energii dla krążenia krwi i siły mięśni. Ćwiczenia te zwiększają napięcie mięśniowe i wytrzymałość.
Bieganie jest dobrym ćwiczeniem aerobowym, ponieważ wykorzystuje całe ciało. Pomaga budować siłę mięśni i zwiększa pojemność płuc. Dobry trening biegowy poprawi również Twoje tętno i przepływ krwi. Ważne jest, aby nosić dobre buty do biegania.
Innym treningiem sercowo-naczyniowym, który jest dobry dla BJJ jest skakanie po linie. Poprawia twoje cardio, wytrzymałość i siłę, a także przygotowuje cię do grapplingu.
Bieganie na bieżni jest również dobre dla sprawności sercowo-naczyniowej. Zacznij od niskiej intensywności, stopniowo zwiększając prędkość, aby podnieść tętno. Ważne jest również, aby trzymać głowę w górze i obserwować swoje tętno.
Pływanie to kolejne dobre ćwiczenie układu krążenia. Jest również świetny dla technik inflacji oddechowej, poprawy wytrzymałości mięśni i wzmocnienia ramion i barków. Możesz również zrobić dużo medytacji podczas pływania, co jest pomocne dla grapplerów BJJ.
Podnoszenie sandbagów jest dobrym ćwiczeniem o niskim wpływie na organizm. Zapewniają siłę i wytrzymałość mięśni, a także siłę rdzenia. Będziesz musiał wykonać co najmniej 20 do 30 powtórzeń, aby osiągnąć swoją maksymalną siłę.
Ćwiczenia poprawiające układ glikolityczny
Rozwijanie dobrego przygotowania sercowo-naczyniowego do BJJ wymaga dobrego zrozumienia systemów energetycznych organizmu. Systemy te dostarczają energii podczas średnich i krótkich uderzeń intensywnych ćwiczeń. Jeśli nie są dobrze wytrenowane, sportowcy BJJ będą cierpieć.
System aerobowy zasila ciało na dłuższe okresy ćwiczeń o niższej intensywności. Dostarcza również energii do pracy kontralateralnej. Rozwijanie tego systemu jest dobrym sposobem na zwiększenie kondycji w BJJ.
System glikolityczny, z drugiej strony, dostarcza energii na krótkie ćwiczenia o wysokiej intensywności. Podczas intensywnych ćwiczeń trwających od 10 do 30 sekund, system glikolityczny jest najbardziej aktywowany. Jest on zasilany przez glukozę zmagazynowaną w organizmie. W jego wyniku powstają cząsteczki mleczanu. Natomiast system fosfagenowy dostarcza CP tylko przez 15 sekund.
Glikogen jest metabolizowany w organizmie w celu wytworzenia ATP. Proces ten nazywany jest glikolizą beztlenową. Podczas ćwiczeń beztlenowych tlen nie jest wymagany do metabolizowania glukozy. W przeciwieństwie do tego, podczas intensywnych ćwiczeń, zapotrzebowanie organizmu na tlen przekracza jego podaż.
Podczas sparingów BJJ znaczna część beztlenowego obrotu energetycznego jest spowodowana udziałem układu glikolitycznego w fosfolitycznym. Układ glikolityczny dostarcza połowę energii w pierwszych sekundach intensywnych ćwiczeń.
Trening usprawniający układ glikolityczny jest ważny, ponieważ pozwala sportowcowi utrzymać wyższą intensywność ćwiczeń zanim pojawi się zmęczenie. Dobrze wytrenowany system glikolityczny pozwala również zawodnikowi na bardziej efektywne przechodzenie pomiędzy systemami energetycznymi. Jest to ważne w przypadku wymian grapplingowych, ponieważ system glikolityczny jest najprawdopodobniej aktywowany podczas szybkich wymian grapplingowych.
Dodatkowo, dobrze wytrenowany układ glikolityczny jest ważny dla wymian grapplingowych, które obejmują walkę w parterze. Ten rodzaj treningu wymaga dużej eksplozywności i wytrzymałości. Siła chwytów jest również ważnym elementem kondycji BJJ. Siła chwytów jest osiągana poprzez eksplozywne, techniczne chwyty na macie.
Trening siły w BJJ jest ważny, aby stworzyć taktyczną przewagę nad przeciwnikiem, który jest równy technicznie. Najlepiej, gdy trening ten jest połączony z technicznym treningiem BJJ. Ważne jest również, aby trenować kontralateralną specyfikę, czyli używanie przeciwnych części ciała w tym samym czasie. Można to robić z perspektywy push and pull, lub z perspektywy trunk-oriented.
Ćwiczenia poprawiające wytrzymałość
Posiadanie dobrej wytrzymałości jest kluczowe dla praktyka Brazylijskiego Jiu-Jitsu. Celem treningu wytrzymałościowego jest rozwinięcie zdolności do trenowania z większą intensywnością bez zmęczenia. Najlepszym sposobem, aby to osiągnąć jest trenowanie w odpowiednim tempie. Ważne jest również, aby robić dużo rolowania. Dzięki temu poprawisz swoją siłę sercowo-naczyniową, co pomoże Ci utrzymać dobrą postawę podczas rolowania.
Nie jest rzadkością, że praktykujący BJJ ulegają kontuzjom. Kiedy to się stanie, dobra rutyna HIIT może pomóc utrzymać twoje mięśnie z dala od pogorszenia. Dobry trening HIIT będzie składał się z interwałów ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następują okresy odpoczynku. Te interwały są zwykle wykonywane z cyklami obowiązków, takimi jak chodzenie i jogging, i powinny być wykonywane co najmniej dwa razy w tygodniu.
Najlepszym sposobem na trening wytrzymałościowy BJJ jest rozpoczęcie od oceny swojego obecnego poziomu sprawności. Powinieneś również uwzględnić dobrą rutynę schładzania. Dobry cool down będzie zawierał ćwiczenia rozciągające. Dobrym pomysłem jest również wykonanie ćwiczenia, które buduje twoją siłę sercowo-naczyniową, taką jak skakanka.
Dla najlepszego treningu cardio dla BJJ, sesja biegowa pod górę pomoże ci rozwinąć siłę sercowo-naczyniową, której potrzebujesz do utrzymania wytrzymałości. Możesz również rozważyć wzięcie lekcji pływania dla dorosłych, aby poprawić swoją sprawność sercowo-naczyniową.
Innym ćwiczeniem poprawiającym twoją wytrzymałość jest podbródek. To ćwiczenie jest szczególnie dobre dla rozwoju pleców, lats i bioder. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie używając hantli lub kettlebells. Możesz chcieć zrobić kilka zestawów po dwanaście do piętnastu powtórzeń.
Możesz również chcieć wykonać trening na ciężkiej torbie. To pomoże Ci poprawić siłę sercowo-naczyniową i pojemność płuc. Możesz również włączyć niektóre ćwiczenia siłowe, takie jak rzędy ławki. Możesz również chcieć dodać w niektórych ćwiczeniach równoważących, aby utrzymać równowagę podczas treningu.
Dobrym wyborem jest również ćwiczenie Battle Rope. To ćwiczenie buduje mięśnie i spala tłuszcz. Jest to również dobry trening cardio i możesz go wykonywać w domu.
Właściwe odżywianie i styl życia dla jiu-jitsu
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz trenować, czy ćwiczysz jiu-jitsu od dłuższego czasu, ważne jest właściwe odżywianie i styl życia. Te nawyki mogą poprawić Twoją kondycję, pomóc Ci schudnąć i sprawić, że poczujesz się bardziej skupiony i zrównoważony.
Sportowcy muszą zaplanować spożycie żywności wokół treningu i konkurencji. Profesjonalny dietetyk może pomóc Ci stworzyć plan, który działa dla Ciebie. Mogą również pomóc Ci ocenić potrzeby Twojego ciała i jego skład. Jest to szczególnie ważne dla sportowców Brazylijskiego Jiu-Jitsu.
Kiedy trenujesz, musisz jeść posiłki, które zawierają węglowodany. Te węglowodany zapewniają potężne wybuchy energii. Zasilają one również mięśnie w postaci glikogenu. Ten glikogen jest ważny dla utrzymania poziomu energii twojego ciała podczas treningów jiu-jitsu o wysokiej intensywności. Powinieneś spożywać co najmniej 60% swoich kalorii z węglowodanów. Powinieneś również spożywać mniej niż 30% kalorii z tłuszczu.
Sportowcy powinni również pić dużo wody. Woda jest ważna, aby zapobiec odwodnieniu, które jest największą szkodą dla siły. Powinieneś spożywać co najmniej dwa litry wody dziennie. Powinieneś również przyjmować witaminę C i magnez, aby zwiększyć regenerację po ćwiczeniach. Powinieneś również spożywać glutaminę i inozytol, aby uspokoić swój układ nerwowy i zmniejszyć stan zapalny.
Jeśli trenujesz sztuki walki, powinieneś uważać na zbyt duże jedzenie przed meczem. Powinieneś zjeść małą przekąskę składającą się głównie z węglowodanów na dwie do trzech godzin przed meczem. Powinieneś również unikać tłuszczów i białek.
Ilość wody, którą powinieneś wypić zależy od wielkości ciała i poziomu aktywności. Powinieneś również starać się unikać nowych pokarmów. Powinieneś również unikać pizzy i innych fast foodów. Dodanie świeżej cytryny lub limonki do wody może pomóc w zapobieganiu odwodnieniu.
Jeśli jesteś sportowcem w niepełnym wymiarze godzin, powinieneś upewnić się, że dostajesz wystarczająco dużo snu. Bez wystarczającej ilości snu, będziesz rozdrażniony i nie w 100 procentach na treningu. Będziesz również mniej efektywny. Sen jest również ważny dla twojego zdrowia psychicznego i fizycznego.
Kiedy trenujesz, chcesz jeść pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (IG). Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki przypływ energii, ale wkrótce potem powodują uczucie głodu.
Podobne tematy