Znaczenie odżywiania dla sportowca w BJJ
Uzyskanie właściwego odżywiania dla twojego sportu BJJ jest jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz dla siebie zrobić. Czy jesteś amatorem czy zawodowcem, uzyskanie właściwego odżywiania pomoże ci być najlepszym i wykonywać na najwyższym poziomie.
Węglowodany
Dobre opanowanie węglowodanów przez zawodnika Brazylijskiego Jiu-Jitsu jest ważne dla wydajności organizmu i zdrowia. Węglowodany napędzają trening siłowy, trening wytrzymałościowy i dają sportowcowi energię na zawody i turnieje.
Węglowodany zapewniają natychmiastowy przypływ energii. Natomiast tłuszcz stanowi stałe źródło energii. Tłuszcze pomagają również utrzymać system w ruchu podczas długich ćwiczeń.
Węglowodany odgrywają również rolę w metabolizmie. Pomagają one również w usuwaniu toksyn z organizmu. Niektóre badania wykazały, że węglowodany pomagają zwiększyć masę mięśniową. Sportowcy powinni spożywać co najmniej 4 do 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała.
Węglowodany mogą również wspomagać utratę tłuszczu. Na przykład żele energetyczne są popularne, ponieważ zapewniają szybki przypływ energii. Pomagają również kontrolować poziom insuliny. Jednak sportowcy nie powinni spożywać ich zbyt blisko sesji treningowej. Jeśli sportowiec trenuje w gorącym klimacie, może potrzebować wypić do 2 litrów na godzinę.
Odpowiednia równowaga pomiędzy węglowodanami, białkiem i tłuszczem jest niezbędna dla zdrowia sportowca. Ponadto, węglowodany odgrywają rolę w metabolizmie, szybkości i koncentracji.
Najlepsze źródła węglowodanów to pełne ziarna, owoce i warzywa. Zawierają one witaminy, minerały i substancje fitochemiczne. Zawierają również błonnik, który pomaga organizmowi wchłaniać witaminy i minerały.
Ważne jest, aby pamiętać, że węglowodany są preferowanym przez organizm źródłem energii. Jednak tłuszcz również odgrywa ważną rolę w Twojej diecie. Tłuszcze są łatwiejsze do strawienia niż węglowodany i mogą przyczynić się do Twojego sukcesu na macie. Dobrym miejscem do rozpoczęcia treningu są złożone węglowodany skrobiowe. Chleb pełnoziarnisty, makaron i brązowy ryż to węglowodany złożone o niskim IG.
Białko
Posiadanie odpowiedniej diety jest jednym z kluczowych elementów dla zawodnika BJJ. Bez niej możesz cierpieć z powodu kontuzji i słabych wyników.
Profesjonalny dietetyk może przeanalizować twój typ ciała i przeanalizować twoje poziomy aktywności. Mogą pomóc ci stworzyć plan żywieniowy, który pomoże ci zwiększyć wydajność.
Sportowcy brazylijskiego jiu-jitsu powinni upewnić się, że spożywają wystarczającą ilość białka. Sportowcy powinni spożywać co najmniej 15% swoich dziennych kalorii z białka. Może to być osiągnięte poprzez jedzenie lub poprzez suplementy. Dieta o wysokiej zawartości białka jest niezbędna do budowania siły i mięśni.
Sportowcy muszą również spożywać węglowodany, które są niezbędne dla przyrostu mięśni i energii podczas treningu. Pomagają one w trawieniu i wspomagają wchłanianie witamin i minerałów. Są również dobre do tankowania i dostarczania długotrwałej energii.
Sportowcy powinni unikać spożywania zbyt dużej ilości cukru. Cukier jest jedną z głównych przyczyn stanów zapalnych w organizmie. Jest również związany z problemami trawiennymi i wysokim cholesterolem. Ponadto ma potencjał, aby powodować odporność na leptynę, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Sportowcy powinni jeść dużo owoców i warzyw. Są one łatwostrawne i dostarczają dużych ilości energii w krótszym czasie. Niedobory tych składników odżywczych mogą prowadzić do utraty mięśni i uszkodzenia układu odpornościowego.
Sportowcy BJJ powinni spożywać mniej niż 30% kalorii z tłuszczu. Powinni również jeść wysokiej jakości węglowodany. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (GI) są idealne do tankowania i dostarczania długotrwałej glukozy. Pokarmy te są bogate w antyoksydanty i minerały.
Sportowcy BJJ powinni również upewnić się, że piją wystarczającą ilość wody. Woda pomaga w trawieniu i tankowaniu.
Nawodnienie
Posiadanie odpowiednio nawodnionego organizmu jest ważne we wszystkich dziedzinach życia, a szczególnie ważne jest dla sportowców. Odwodnienie może prowadzić do zmęczenia, a nawet może doprowadzić do niewydolności nerek.
Dobrym pomysłem jest śledzenie swojego spożycia płynów przed, w trakcie i po treningu. Powinieneś pić co najmniej dwa litry wody każdego dnia. Pomoże Ci to zachować odpowiednie nawodnienie i zapewni, że będziesz czerpać jak najwięcej korzyści z treningów.
Oprócz wody, Twój organizm potrzebuje również węglowodanów. Węglowodany dostarczają Ci energii i pomagają spalać tłuszcze. Jest to szczególnie ważne dla sportowców BJJ. Powinieneś spożywać co najmniej 45-65% węglowodanów w swojej diecie.
Innym sposobem na utrzymanie nawodnienia jest picie elektrolitów. Mogą one być dodane do wody lub napojów sportowych. Do popularnych elektrolitów należą sód, potas i magnez. Im więcej pijesz, tym lepsze będzie Twoje nawodnienie.
Ważne jest również, aby pamiętać, że Twój organizm może stracić do 60 uncji wody na godzinę. To dużo wody, dlatego dobrze jest wypijać dodatkowe litry płynów podczas treningu.
Istnieje również kilka pokarmów, które zawierają elektrolity, które pomogą Ci utrzymać nawodnienie. Możesz również zrobić napój nawilżający z cytryny lub limonki.
Oprócz wody, powinieneś również spożywać co najmniej 15-25 gramów białka. Białko jest ważne dla odbudowy włókien mięśniowych i tkanek miękkich po treningu.
Powinieneś również rozważyć zjedzenie owocu lub warzywa, które zawierają witaminy i minerały. Owoce takie jak borówki zawierają przeciwutleniacze, które poprawiają twoje zdrowie. Powinieneś również spojrzeć na dodanie trochę soli morskiej do swoich posiłków.
Istnieje również kilka napojów, które zapewnią Ci te same korzyści. Należy jednak unikać napojów gazowanych i słodzonych.
Unikanie PUFA’S
Ci, którzy chcą osiągnąć optymalną wydajność BJJ mogą chcieć zwrócić uwagę na korzyści zdrowotne wynikające z unikania PUFA’S. Znajdują się one w wielu produktach spożywczych i są znane z tego, że mogą przyczynić się do rozwoju chorób serca i wzrostu wagi.
Ci, którzy wiedzą, prawdopodobnie słyszeli o kwasach tłuszczowych omega 3, ale nie są jedyni. Zdrowa dieta będzie zawierała mieszankę kwasów omega 3 i omega 6. Należą do nich ryby, nasiona lnu i skorupiaki. Dobrym pomysłem jest również spożywanie niektórych tłuszczów nienasyconych, które znajdują się w kokosach i oleju palmowym. Dobrym pomysłem, jeśli nie koniecznością, jest również ograniczenie przetworzonej żywności, alkoholu i cukru.
Ci, którzy chcą poprawić swoje wyniki w BJJ mogą chcieć zwrócić uwagę, i słuchać, porady dietetyka. Jeśli to możliwe, unikaj następujących pokarmów podczas pobytu na macie: czerwone mięso, alkohol, nabiał, kofeina, cukier i śmieciowe jedzenie. Ci, którzy chcą poprawić swoje umiejętności BJJ powinni również upewnić się, że jedzą odpowiednie pokarmy w odpowiednim czasie. Ponadto, zawodnicy BJJ powinni zwrócić uwagę na ich odżywianie przed i po treningu. Nie chcesz skończyć ze skokiem cukru we krwi przed lub po sesji treningowej.
Jedną z innych ciekawostek jest to, że zawodnicy BJJ powinni również zwracać uwagę na pęd innych pokarmów – szczególnie tych, które zawierają alfa hydroksykwasy lub AHA. Kwasy te można znaleźć w tłustych rybach, i są dobre w umiarkowanych ilościach. To dlatego, że kwasy te pomagają zmniejszyć stan zapalny, co jest kluczowe dla układu odpornościowego sportowca. Dobrym pomysłem jest również, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący, ograniczenie spożycia do jednego posiłku dziennie, najlepiej rano.
Przekąski
Uzyskanie najlepszych efektów z treningu jiu jitsu wymaga właściwego odżywiania. Twoja dieta jest istotnym czynnikiem w rozwoju siły, wytrzymałości i efektywności regeneracji. Właściwe odżywianie może poprawić Twoją wydajność i pomóc Ci poczuć się lepiej. Jednak może to być trudne do trzymania się czystej diety, zwłaszcza w zajętym życiu.
Najlepszym sposobem na uzyskanie zdrowej równowagi pokarmów jest jedzenie małych porcji. Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość białka, ale nie za dużo. Powinieneś również unikać węglowodanów i cukru. Cukier jest związany z problemami trawiennymi, wysokim cholesterolem i innymi chorobami. Cukier może również wpływać na leptynę, hormon, który reguluje apetyt i wagę.
Białko jest niezbędne do budowy mięśni i do tankowania. Powinieneś spożywać od 15 do 25 gramów wysokiej jakości białka dziennie. Możesz uzyskać składniki odżywcze poprzez żywność, suplementy lub koktajl białkowy. Należy jednak unikać pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, soli i cukru.
Pokarmy, które mają niski indeks glikemiczny (GI) są najlepszym wyborem dla diety sportowca BJJ. Pokarmy o niskim IG pomogą zapewnić, że glukoza jest uwalniana szybko i skutecznie.
Powinieneś również upewnić się, że dostajesz dużo owoców i warzyw w swojej diecie. Te składniki odżywcze mogą pomóc w regeneracji i są świetnym źródłem energii. Owoce i warzywa mogą również pomóc w remineralizacji twojego ciała. Uzyskanie wystarczającej ilości witamin i minerałów jest kluczowe dla twojego treningu BJJ.
Węglowodany są również ważne dla sportowców BJJ. Węglowodany pomagają organizmowi rozbić cząsteczki glukozy, które dostarczają organizmowi energii. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów, twoje ciało będzie pozbawione energii i może działać słabo. Węglowodany pomagają również utrzymać poziom cholesterolu.
Podobne tematy